背中のトレーニング　オススメメニュー　　

おはようございます。カリスフィットの田中です。

皆さん普段からトレーニングお疲れ様です。トレーニングの中でもよく悩みが多く寄せられるのが背中のトレーニングです。

背中は他の部位とは違って、自分では目視が出来ず意識がしにくい部位です。そのためしっかりと負荷をかけれているのかがわからないままトレーニングをすることになってしまいます。

そこで今日は初心者の方でも背中に効かせやすい方法と種目の紹介をしていきます。

 

ウォーミングアップで背中の筋肉に予備疲労を

トレーニング方法の1つに予備疲労法（プレエグゾーション法）というものがあります。鍛えたい筋肉を事前に単関節種目などで疲労させることで、メイン種目での負荷をより多くすることが出来る方法になります。

ですがやり方を間違えてしまうと、怪我の要因にもなってしまう為、注意が必要です。

例えばラットプルダウンが上手く背中に効かない、、、という方はラットプルダウンの前にプルオーバーやワンハンドでのプルダウンで予備疲労を狙うのがオススメです。

背中のトレーニングでは広背筋に負荷をかけるのが難しい為、トレーニング前にバーにぶら下がってストレッチをさせるのもオススメです。

この方法は背中だけでなく全ての部位で可能な方法になります。

単関節種目で予備疲労をさせて、多関節種目で重量を扱いながら対象筋への負荷を上げていきましょう。

 

背中のオススメトレーニング種目

 

 

背中は筋肉の範囲が多く一種類の種目では十分に鍛えることが出来ません。広背筋や僧帽筋など範囲の広い筋肉は色々な角度から刺激を入れる必要があります。

そこで背中の筋肉を効率よく鍛えるための種目を紹介します。

 

①インクラインダンベルロウ（広背筋、僧帽筋）

インクラインベンチの角度を３０度～４５度に設定し、寄りかかるように胸を当て、肘をやや後ろ方向に引いていく。引ききれる重量で行う。

②ワンハンドダンベルロウ（広背筋）

片手をベンチにおいて、ダンベルを持っている方の手を骨盤に向かってやや斜め後ろに引く。この際大きく引きすぎてしまうと負荷が抜けてしまう為、肘が対側よりもやや後ろに来るくらいで止める。

③ワンハンドケーブルプルダウン（広背筋）

ケーブルから少し離れた位置に片膝立ちで座り、手を引く方と同じ側の脚を後ろにする。グリップを握っている方の肘を、骨盤に近づけるように引く。

④シーテッドロウ（広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋）

骨盤を軽く立てて座り、ハムストリングスとお尻の筋肉で支えながら、ストレッチを大きくかけていく。引く際に肘を引きすぎず、肘が対側に来たところで止める。

⑤ラットプルダウン（広背筋、大円筋）

肩幅やや広めにバーを握り、肘を骨盤のやや前方向に近づけるようにして引き下ろす。この際に肩甲骨がしっかりと下制（肩が落ちている状態）が出来ていないと広背筋に負荷が掛からないため、注意する。

 

これらの種目は複雑な動きが少なく、練習をすれば上手く効かせられるようになります。

とくにワンハンドの種目は対象筋への意識がしやすくなるので、トレーニングの初めの方に入れることをおすすめします。

基本的に背中の種目は、肩甲骨の動きがとても大切になります。なので肩甲骨の動きが硬いと、背中の筋肉に効かせることが難しくなってしまいます。

普段から肩甲骨周りを意識してストレッチをするようにしてみましょう。

 

まとめ

背中のトレーニングはかなり難易度の高い物が多いですが、事前に広背筋などの筋肉をしっかりとストレッチさせ、軽い予備疲労を入れることで各段に効かせやすく鳴ります。普段のトレーニングでなかなか背中の筋肉痛がこないという方は是非実践してみて下さい。

そしてトレーニング内容も片手で行うような種目を増やすことで、より筋肉に集中して動作を行うことが出来ます.

あまり重い重量ではなく、コントロールが出来る範囲での重さで行いましょう。肩甲骨の可動域も大切になってくるので、日々のストレッチも忘れずに行うようにしましょう。